Longtemps cantonnée aux plats salés, la courgette s’invite désormais au petit-déjeuner sous une forme discrète mais efficace: les zoats, contraction de zucchini et oats. Le principe est simple et documenté par les habitudes des sportifs: ajouter une part de légume dans un porridge pour gagner en volume, en douceur et en fibres, sans alourdir la recette. Ici, pas de produit frais à prévoir, uniquement des ingrédients stables faciles à commander, pour un bol chaud, rassurant et sain, prêt à accompagner quatre personnes dès le matin.
10 minutes
12 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce porridge aux zoats est un petit-déjeuner énergétique et équilibré, combinant les bénéfices nutritionnels de l'avoine, des légumes et des oléagineux pour un bol complet et rassasiant.
Protéines : Avec environ 19 g de protéines par portion, ce plat offre un apport protéique intéressant grâce aux flocons d'avoine, aux graines de chia et au beurre de cacahuète, idéal pour soutenir la satiété.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 8 g par portion, provenant principalement du lait d'amande et du beurre de cacahuète, ce qui en fait un plat adapté à une consommation quotidienne.
Les valeurs nutritionnelles restent approximatives selon la marque des ingrédients utilisés, notamment pour le lait d'amande et le beurre de cacahuète qui peuvent varier en composition.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 129 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.8 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.3 g |
| dont sucres | 2.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.8 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sel | 0.2 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base sans stress
Dans une casserole à fond épais, verse le lait d’amande et l’eau, puis ajoute le sel, la vanille et la cannelle. Chauffe à feu moyen jusqu’à ce que ce soit bien chaud, sans bouillir. Si ça bout, le porridge peut accrocher plus vite au fond, et on veut une cuisson douce.
2. Ajouter l’avoine et la courgette
Verse les flocons d’avoine et la courgette déshydratée. Mélange tout de suite avec un fouet. Le fouet, c’est pratique pour casser les petits paquets et obtenir une texture lisse. Émulsionner signifie mélanger énergiquement pour répartir un ingrédient dans un liquide, comme si on le faisait disparaître.
3. Cuire doucement, comme un grand chef
Laisse cuire 8 à 10 minutes à feu moyen-doux en remuant souvent. Quand tu vois que le mélange épaissit, baisse un peu le feu. Le bon repère: la cuillère laisse une trace dans la casserole, et le porridge retombe lentement.
4. Finir avec le chia pour la texture
Hors du feu, ajoute les graines de chia et remue 30 secondes. Attends 2 minutes. Les graines vont gonfler et rendre le porridge plus crémeux. Gélifier veut dire épaissir en formant une texture un peu gel, comme une crème qui se tient.
5. Sucrer et dresser pour 4 bols
Répartis dans 4 bols. Ajoute sur chaque portion 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Termine avec les amandes effilées. Pour un résultat très gourmand, fais couler le beurre de cacahuète en filet: il fond au contact du porridge chaud.
Mon astuce de chef
Pour un porridge encore plus onctueux, laisse reposer 5 minutes après cuisson, couvercle posé. Ce petit repos permet à l’avoine de finir d’absorber le liquide sans surcuire. Si tu le trouves trop épais, ajoute un petit trait de lait d’amande et mélange, comme si tu « réveillais » la crème.
Boisson
Un café filtre doux ou un thé noir vanillé accompagne bien les notes de cannelle et de sirop d’érable. Pour une option sans caféine, une infusion de rooibos nature fonctionne très bien, car elle est ronde et légèrement sucrée.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: les zoats sont nés d’une idée simple, popularisée dans la nutrition sportive: augmenter le volume du bol avec un légume neutre, pour mieux caler sans ajouter beaucoup de sucre. La courgette, même en version déshydratée, apporte une texture moelleuse et aide à obtenir un porridge plus léger en bouche.
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Astuces de présentation
Serre dans des bols profonds, bien chauds. Dépose le beurre de cacahuète au centre, puis trace un petit tourbillon avec une cuillère pour faire un joli marbrage. Parsème les amandes sur le bord pour garder du croquant à chaque bouchée. Pour un service net, utilise une petite louche: elle dose facilement et évite d’en mettre sur les rebords.
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Lot de 6 Bols de Nourriture en céramique pour Chat – Larges et Peu Profondes pour soulager la Fatigue des Moustaches – Assiettes Plates – Passe au Micro-Ondes et au Lave-Vaisselle – 150 g – 14,3 cmExcellente qualité : chaque gamelle pour chat est fabriqué en céramique de qualité alimentaire de qualité supérieure qui est cuite à haute température, robuste et durable, sans cadmium et sans plomb, non toxique et sans danger. Moustache sans stress : 14,3 cm de diamètre et 3,6 cm de hauteur. Le bol pour chat avec un design large et peu profond permet à vos chatons d'obtenir facilement de la nourriture, ce qui évite la fatigue des moustaches et garde son visage propre. Bol Chat Polyvalent : Venez en 6 pièces, vous permettant de nourrir plusieurs chats en même temps. Parfait pour servir des aliments secs, des aliments humides, des aliments crus, des aliments en conserve, de l'eau, du lait pour animaux de compagnie et des collations pour chats. Facile à nettoyer et à ranger : chaque écuelle pour chat peut être utilisée en toute sécurité au micro-ondes et au lave-vaisselle. La surface lisse est également facile à laver à la main. Ces gamelles chat peuvent bien s'empiler pour économiser de l'espace. Style minimaliste : le gamelle céramique chat en blanc pur est moderne, propre et élégant. Ils sont si jolis dans n'importe quel foyer et ajoutent une touche de style à la zone d'alimentation de votre animal de compagnie chez vous.25,34 €21,99 €-13%
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Louche à soupe en acier inoxydable- Cuillère de service pour sauces et soupes - Petite louche en acier inoxydable pour bouillon, sauces et service (Silver)Matériau de qualité supérieure : cette petite louche à soupe est fabriquée en acier inoxydable 304 de qualité supérieure, connu pour sa résistance à la rouille et sa durabilité. Avec une surface élégante et polie miroir, la cuillère reste brillante et fiable même avec une utilisation quotidienne. Sûr et facile d'entretien : la cuillère passe au lave-vaisselle et est facile à nettoyer. Pour préserver la surface brillante, veuillez éviter d'utiliser de la laine d'acier ou des outils de nettoyage tranchants qui pourraient laisser des rayures. Design bien pensé : la cuillère a une poignée ergonomique légèrement incurvée vers le bas qui assure une prise en main confortable. L'élégante surface miroir s'adapte parfaitement à tous les couverts, même au design classique. Idéal pour les occasions spéciales telles que les fêtes de famille, Thanksgiving et les dîners de Noël. Utilisation polyvalente : cette petite cuillère est idéale pour une variété d'utilisations, y compris les soupes, les ramen, les hotpot, les nouilles de riz, les sauces, les bouillons, les consommes, les vinaigrettes et bien plus encore. Un ustensile de cuisine parfait pour tous ceux qui aiment profiter de différents plats. Dimensions compactes et durabilité : avec une longueur de 20 cm et une largeur de tête de 6 cm, cette louche à soupe est compacte et légère (105 g). Il est livré avec une garantie à vie, de sorte que vous pouvez acheter en toute confiance.9,99 €
