Dans la rubrique des repas qui font du bien sans faire triste, cette salade de lentilles coche toutes les cases. Des légumes rôtis, bien dorés, rencontrent des lentilles rassasiantes et une sauce au yaourt onctueuse. Le résultat: un plat complet, gourmand et simple, pensé pour le quotidien, avec des produits faciles à commander et une méthode claire, comme en cuisine pro mais expliquée avec des mots d’enfant.
20 minutes
45 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat complet et équilibré, associant légumineuses et légumes rôtis pour un apport nutritionnel solide sans excès calorique.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux lentilles et pois chiches, avec environ 8, 6 g de protéines pour 100 g, idéal pour un repas principal.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 55 g pour 100 g, acceptable pour un plat quotidien, bien que les conserves contribuent à cet apport.
Ces valeurs sont approximatives car basées sur les conserves égouttées ; la sauce au yaourt peut être servie à part pour moduler l'apport calorique selon les préférences.
Par 100 g de recette
163 kcal
Prot. 8.7 g —
Gluc. 19.5 g —
Lip. 6.5 g
Par portion (4 parts)
652 kcal
Prot. 34.6 g —
Gluc. 78 g —
Lip. 25.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 163 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.5 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 19.5 g |
| dont sucres | 3 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.7 g |
| Fibres | 3 g |
| Sel | 0.55 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les lentilles
Rince les lentilles dans une passoire fine, jusqu’à ce que l’eau soit plus claire. Mets-les dans une casserole, couvre-les largement d’eau froide, puis fais cuire à petits frémissements 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres mais pas en bouillie. Égoutte, puis laisse tiédir. Astuce de chef: sale plutôt en fin de cuisson, cela aide à garder une texture plus ferme.
2. Rôtir les légumes et les pois chiches
Préchauffe le four à 220 °C. Égoutte les carottes en conserve, les pois chiches, les cœurs d’artichaut et les poivrons grillés. Sèche-les rapidement avec du papier absorbant, c’est important pour bien dorer. Étale tout sur une plaque, ajoute 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, le cumin, le paprika fumé, l’origan, un peu de sel et de poivre. Mélange, puis enfourne 18 à 22 minutes. À mi-cuisson, remue pour que ça colore partout. Cette coloration s’appelle la réaction de maillard c’est le brunissement qui donne le goût grillé et gourmand.
3. Faire la sauce au yaourt
Dans un bol, mélange le yaourt grec, le jus de citron, la moutarde, l’ail semoule, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. La sauce doit être lisse et nappante. Si elle te paraît trop épaisse, ajoute 1 cuillère à soupe d’eau, petit à petit.
4. Assembler sans écraser
Dans un grand saladier, verse les lentilles tièdes. Ajoute les légumes rôtis et les pois chiches. Mélange doucement avec une spatule pour ne pas casser les lentilles. Goûte et ajuste: un peu de sel, un peu de citron, ou un filet d’huile d’olive si tu veux plus de rondeur.
5. Finition croustillante
Juste avant de servir, ajoute les oignons frits pour le croquant. Serre la sauce au yaourt à part, ou verse-la en filet sur la salade. En cuisine, on appelle cela napper recouvrir légèrement d’une sauce pour enrober sans noyer.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus savoureuse, mélange les lentilles tièdes avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron avant d’ajouter le reste. Les lentilles boivent l’assaisonnement quand elles sont tièdes, comme une éponge, et tout devient plus parfumé.
Accords mets vins
Un blanc sec et vif, comme un sauvignon, accompagne très bien la sauce au yaourt et le citron. Si tu préfères le rouge, choisis un vin léger et fruité, type gamay, pour ne pas écraser les notes grillées des légumes rôtis.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat: La salade de lentilles est un grand classique des tables françaises, souvent servie tiède. Ici, le rôtissage apporte une dimension moderne: on garde l’esprit nourrissant des légumineuses, et on ajoute le goût “four” qui rappelle les plats du dimanche, mais en version rapide.
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Astuces de présentation
Serre cette salade dans un grand plat de service, avec la sauce au yaourt dans un petit bol à côté, pour que chacun dose comme il aime. Pour un rendu net, fais des zones: lentilles au fond, légumes rôtis par-dessus, puis une pluie d’oignons frits au dernier moment. Utilise une grande cuillère de service et une louche à sauce pour un service propre, comme au restaurant.
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