La rédaction s’est penchée sur une tendance qui monte en flèche dans les brunchs urbains : le bagel végétal revisité. Ce matin-là, direction la cuisine test pour décortiquer une recette qui marie le croquant du bagel, le fondant de l’avocat et la note sucrée-salée d’un tempeh caramélisé. Le tempeh (galette de soja fermenté originaire d’Indonésie) s’impose ici comme la star protéinée d’un repas complet, gourmand et étonnamment simple à réaliser.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bagel végétal est un plat énergétique et équilibré, combinant glucides complexes, protéines végétales et bonnes graisses insaturées.
Protéines : L'apport protéique est excellent grâce au tempeh fermenté (19 g par portion), ce qui en fait un plat complet et rassasiant pour un brunch.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (2, 3 g par portion), principalement due à la sauce soja ; à adapter selon les préférences.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée, idéalement accompagné de légumes frais.
Par 100 g de recette
202 kcal
Prot. 8.8 g —
Gluc. 21.3 g —
Lip. 10.1 g
Par portion (4 parts)
485 kcal
Prot. 21.2 g —
Gluc. 51.1 g —
Lip. 24.1 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 202 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 10.1 g |
| dont acides gras saturés | 1.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 21.3 g |
| dont sucres | 3.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.8 g |
| Fibres | 4.5 g |
| Sel | 0.95 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la marinade
Dans un bol, mélanger la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre de riz et l’huile de sésame. Cette base sucrée-salée va parfumer le tempeh en profondeur, un peu comme une marinade classique pour viande, mais version végétale.
2. Découper et mariner le tempeh
Couper le tempeh en tranches fines d’environ un demi-centimètre. Les plonger dans la marinade pendant dix minutes minimum, en les retournant à mi-parcours pour une imprégnation homogène.
3. Caraméliser le tempeh
Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposer les tranches de tempeh et laisser cuire trois à quatre minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une belle coloration dorée et légèrement collante, signe que le sucre du sirop a bien caramélisé.
4. Écraser l’avocat
Pendant la cuisson, écraser la chair des avocats à la fourchette ou au presse-purée avec le jus de citron, le sel et le poivre. On veut une texture crémeuse mais avec encore un peu de tenue.
5. Toaster les bagels
Couper les bagels en deux et les passer quelques minutes au grille-pain ou à la poêle sèche, pour qu’ils soient chauds et légèrement croustillants à l’extérieur.
6. Assembler le bagel
Étaler généreusement la purée d’avocat sur chaque moitié de bagel, puis disposer les tranches de tempeh caramélisé par-dessus. Parsemer de graines de sésame pour la touche finale croquante.
Mon astuce de chef
Pour un tempeh encore plus savoureux, laisser mariner la veille au réfrigérateur : les saveurs sucrées-salées pénètrent davantage la texture poreuse du soja fermenté, et le résultat gagne en profondeur aromatique.
Accord boisson
Un thé vert glacé légèrement citronné accompagnera parfaitement ce bagel : sa fraîcheur tranche avec le caramel du tempeh sans masquer la douceur de l’avocat.
L’info en plus
Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées, apprécié pour sa richesse en protéines végétales et sa texture ferme qui se prête particulièrement bien aux marinades et aux cuissons à la poêle.
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Comment servir ce bagel végétal
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