Longtemps cantonnée aux plats salés, la courgette s’invite désormais au petit-déjeuner sous une forme discrète mais efficace: les zoats, contraction de zucchini et oats. Le principe est simple et documenté par les habitudes des sportifs: ajouter une part de légume dans un porridge pour gagner en volume, en douceur et en fibres, sans alourdir la recette. Ici, pas de produit frais à prévoir, uniquement des ingrédients stables faciles à commander, pour un bol chaud, rassurant et sain, prêt à accompagner quatre personnes dès le matin.
10 minutes
12 minutes
facile
€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce porridge aux zoats est un petit-déjeuner énergétique et équilibré, combinant les bénéfices nutritionnels de l'avoine, des légumes et des oléagineux pour un bol complet et rassasiant.
Protéines : Avec environ 19 g de protéines par portion, ce plat offre un apport protéique intéressant grâce aux flocons d'avoine, aux graines de chia et au beurre de cacahuète, idéal pour soutenir la satiété.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 8 g par portion, provenant principalement du lait d'amande et du beurre de cacahuète, ce qui en fait un plat adapté à une consommation quotidienne.
Les valeurs nutritionnelles restent approximatives selon la marque des ingrédients utilisés, notamment pour le lait d'amande et le beurre de cacahuète qui peuvent varier en composition.
Par 100 g de recette
129 kcal
Prot. 4.8 g —
Gluc. 15.3 g —
Lip. 5.8 g
Par portion (4 parts)
516 kcal
Prot. 19.3 g —
Gluc. 61.4 g —
Lip. 23.2 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 129 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.8 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.3 g |
| dont sucres | 2.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.8 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sel | 0.2 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base sans stress
Dans une casserole à fond épais, verse le lait d’amande et l’eau, puis ajoute le sel, la vanille et la cannelle. Chauffe à feu moyen jusqu’à ce que ce soit bien chaud, sans bouillir. Si ça bout, le porridge peut accrocher plus vite au fond, et on veut une cuisson douce.
2. Ajouter l’avoine et la courgette
Verse les flocons d’avoine et la courgette déshydratée. Mélange tout de suite avec un fouet. Le fouet, c’est pratique pour casser les petits paquets et obtenir une texture lisse. Émulsionner signifie mélanger énergiquement pour répartir un ingrédient dans un liquide, comme si on le faisait disparaître.
3. Cuire doucement, comme un grand chef
Laisse cuire 8 à 10 minutes à feu moyen-doux en remuant souvent. Quand tu vois que le mélange épaissit, baisse un peu le feu. Le bon repère: la cuillère laisse une trace dans la casserole, et le porridge retombe lentement.
4. Finir avec le chia pour la texture
Hors du feu, ajoute les graines de chia et remue 30 secondes. Attends 2 minutes. Les graines vont gonfler et rendre le porridge plus crémeux. Gélifier veut dire épaissir en formant une texture un peu gel, comme une crème qui se tient.
5. Sucrer et dresser pour 4 bols
Répartis dans 4 bols. Ajoute sur chaque portion 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Termine avec les amandes effilées. Pour un résultat très gourmand, fais couler le beurre de cacahuète en filet: il fond au contact du porridge chaud.
Mon astuce de chef
Pour un porridge encore plus onctueux, laisse reposer 5 minutes après cuisson, couvercle posé. Ce petit repos permet à l’avoine de finir d’absorber le liquide sans surcuire. Si tu le trouves trop épais, ajoute un petit trait de lait d’amande et mélange, comme si tu « réveillais » la crème.
Boisson
Un café filtre doux ou un thé noir vanillé accompagne bien les notes de cannelle et de sirop d’érable. Pour une option sans caféine, une infusion de rooibos nature fonctionne très bien, car elle est ronde et légèrement sucrée.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: les zoats sont nés d’une idée simple, popularisée dans la nutrition sportive: augmenter le volume du bol avec un légume neutre, pour mieux caler sans ajouter beaucoup de sucre. La courgette, même en version déshydratée, apporte une texture moelleuse et aide à obtenir un porridge plus léger en bouche.
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Astuces de présentation
Serre dans des bols profonds, bien chauds. Dépose le beurre de cacahuète au centre, puis trace un petit tourbillon avec une cuillère pour faire un joli marbrage. Parsème les amandes sur le bord pour garder du croquant à chaque bouchée. Pour un service net, utilise une petite louche: elle dose facilement et évite d’en mettre sur les rebords.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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