Sur les étals des marchés, les lentilles vertes retrouvent leurs galons cet automne. Ce mijoté rustique, où elles s’associent au chou-fleur, incarne une cuisine du quotidien à la fois économique et réconfortante. La rédaction a testé cette recette qui séduit par sa simplicité et sa générosité nutritionnelle.
15 minutes
40 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce mijoté est un plat équilibré et nourrissant, peu énergétique pour 100 g mais satisfaisant grâce à sa richesse en fibres et protéines végétales.
Protéines : L'apport protéique est correct pour un plat végétarien, fourni principalement par les lentilles vertes qui en contiennent 9 g pour 100 g.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (0, 47 g pour 100 g), due au bouillon de légumes ; à adapter selon les préférences personnelles.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson peut réduire légèrement le poids total par évaporation.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 44 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.4 g |
| dont sucres | 0.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.2 g |
| Fibres | 1.4 g |
| Sel | 0.47 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des légumes
Épluchez et émincez finement l’oignon et l’ail. Détaillez le chou-fleur en petits bouquets réguliers, ni trop gros pour bien cuire, ni trop petits pour garder du croquant.
2. Faire revenir les aromates
Dans la cocotte en fonte, ustensile épais qui répartit uniformément la chaleur, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, laissez-les devenir translucides sans les brûler pendant environ 5 minutes.
3. Ajouter les épices
Saupoudrez le cumin et le curcuma sur les oignons. Mélangez bien pendant une minute pour que les épices libèrent tous leurs arômes, comme on réveille une saveur endormie.
4. Incorporer les lentilles
Versez les lentilles vertes crues dans la cocotte. Mélangez pour bien les enrober du mélange d’épices et d’huile.
5. Mouiller et laisser mijoter
Ajoutez le bouillon de légumes et les feuilles de laurier. Portez à ébullition puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter, c’est-à-dire cuire doucement à feu très bas pendant 20 minutes.
6. Ajouter le chou-fleur
Incorporez les bouquets de chou-fleur dans la cocotte. Mélangez délicatement, couvrez à nouveau et poursuivez la cuisson 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et le chou-fleur soient tendres.
7. Assaisonner et servir
Retirez les feuilles de laurier. Salez, poivrez selon votre goût et goûtez pour ajuster l’assaisonnement avant de servir bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour un mijoté encore plus onctueux, écrasez légèrement une petite louche de lentilles cuites contre la paroi de la cocotte avant de servir : cela épaissit naturellement la sauce sans ajouter de matière grasse.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un Chablis accompagnera avec finesse les épices douces de ce plat, sans écraser la délicatesse du chou-fleur.
L’info en plus
Le mariage lentilles-chou-fleur puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale, où légumineuses et crucifères se combinent depuis des siècles pour offrir des plats nourrissants, économiques et riches en fibres.
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Comment présenter ce mijoté
Servez ce plat dans des bols en grès aux tons terreux qui rappellent l’origine rustique de la recette. Une pincée de persil frais haché ou de coriandre apportera une touche de couleur vive sur le mijoté. Accompagnez de pain complet légèrement toasté pour saucer avec gourmandise.
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